Entrenar la fuerza de las piernas no es solo para deportistas. Es clave para rendir mejor en cualquier deporte… y para moverte mejor en la vida diaria. Caminar, correr, saltar, subir escaleras o prevenir lesiones: todo parte de unas piernas fuertes.
Aquí tienes 7 ejercicios clave para entrenar la fuerza de piernas de una manera efectiva con peso libre. Son ejercicios que puedes hacer perfectamente en casa.
Ejercicios para entrenar la fuerza de piernas
1. Sentadilla profunda
Para trabajar principalmente cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y aductores.
2. Elevación de talones
Fortalece gemelos y sóleo. Mejora la estabilidad al caminar, correr o cambiar de dirección.
3. Zancadas posteriores
Menos estrés en la rodilla, trabajas equilibrio y simetría. Fortaleces cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores…
4. Zancadas laterales
Activa aductores y glúteo medio, claves para la estabilidad. Importante en cualquier deporte con cambios de dirección.
5. Peso muerto unilateral
Mejora control motor, equilibrio y fuerza de isquiosurales. Fundamental para prevenir lesiones.
6. Step-up
Movimiento funcional: similar a subir escaleras o impulsarte corriendo. Trabaja cuádriceps, glúteos y core.
7. Hip thrust
Ejercicio estrella para el glúteo mayor. Potencia la extensión de cadera para correr y saltar.
¿Cuántas series, repeticiones, recuperación, peso…?
Esto va a depender mucho del objetivo que tengas, pero a grandes rasgos:
Fuerza máxima
Si tu objetivo está enfocado al deporte y a la mejora del rendimiento.
- 3–5 series
- 3–6 repeticiones – por encima del 85 % del 1RM (repetición máxima)
- Descansos largos (2–3 min)
Hipertrofia funcional
Si tu objetivo es más bien la mejora de la salud, prevención de lesiones y mejorar o mantener la masa muscular:
- 3–5 series
- 6–12 repeticiones
- 65–80 % del 1RM
- Descansos medios (60–90 seg)
Recuerda que personalizar los programas de entrenamiento por parte de un profesional del deporte es la mejor opción para obtener los mejores resultados.
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El deporte me apasiona desde que tengo uso de razón ;). Para poner un ejemplo, empecé practicando atletismo a los 7 años y no lo he dejado y ya paso de los 40 😉
Soy una gran apasionada del movimiento humano y creo firmemente que es nuestra mejor medicina física y mental.
En cuanto a mi formación, empecé con la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, continuando con un par de Másteres: uno en Alto Rendimiento Deportivo y el otro en Fisiología Integrativa. Finalmente me doctoré en Biomedicina y soy también especialista en Fisiología de la Mujer.
Tengo el título de Entrenadora Nacional de atletismo y hace más de 15 años qué fundé mi grupo de running, Run4you, y sigo disfrutando de ello.
He trabajado 7 años de entrenadora personal en un gimnasio y soy profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad física y el Deporte de la Universitat de Vic.
A nivel competitivo, hace ya unos años fui campeona de España de Cross por equipos. He participado en campeonatos de España y de Cataluña y ahora me apasiona correr por el mundo. He completado las 6 Majors y he logrado bajar de las 3 h en Maratón.
Como podéis ver, mi vida gira alrededor del deporte o el deporte gira alrededor de mi vida 😉
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